Het Zhan Zhuang systeem begint met twee basis staan oefeningen. Deze beginnen met het opbouwen en het vrijmaken van de stroom energie binnen in je. De eerste positie, een simpele staan-oefening, zorgt ervoor dat je je lichaam ontspant als voorbereiding voor andere oefeningen. De tweede positie, "Omvat de Ballon", is de sleutelpositie in het hele systeem. Het is essentieel om je volledig comfortabel te voelen in deze beide posities voordat je verder gaat naar de oefeningen in hoofdstuk 2.
De simpele opwarm routines op de volgende pagina?s bereiden je lichaam voor op innerlijke veranderingen die plaats vinden tijdens de Zhan Zhuang oefeningen. Ze zijn essentieel voor beginners, omdat hoewel de staande posities er niet inspannend uitzien, de resulterende activiteit in je lichaam enorm is, wat je hele systeem beïnvloed, mits je ze goed uitvoert. Tijdens de oefeningen in dit hoofdstuk kan je je een beetje zwak gaan voelen, gaan trillen of gespannen worden. Beweeg dan niet: adem natuurlijk en ontspan. Gebruik de tijd om alle opmerkelijke veranderingen en sensaties in je lichaam waar te nemen. Onthoud: stilstaan betekent niet niets doen, het is een oefening.
Wanneer je bekent bent met de eerste twee staan-oefeningen zal je moeten leren om te ademen en te ontspannen, zoals in hoofdstuk 2 wordt beschreven. Dit geeft je de ervaring van tegelijkertijd inspannen en ontspannen tijdens de staande houdingen, welke fundamenteel zijn voor dit oefensysteem. De typische sensaties die je waarschijnlijk gaat ervaren als je met de oefeningen gaat beginnen zijn in hoofdstuk 3 beschreven.
Begin met 5 minuten per dag de staan-oefeningen te doen. Na drie weken, verhoog je tot 10 minuten. Drie weken daarna probeer je 15 minuten en 20 minuten na weer drie weken. Je kunt langer staan als je wilt, maar 20 minuten verfrist je hele systeem. Volg het stap-voor-stap gegeven advies, door iedere dag een beetje te oefenen. Sla geen stappen over, het ontwikkelen van zelfdiscipline hoort bij de training.

Opwarmen
Zoals bij alle trainingen is de warming up belangrijk. Het helpt je lichaam flexibel te worden en opent de innerlijke kanalen samen met je energiestromingen. De twee grootste en meest belangrijke gewrichten zijn de knieën en schouders. Dus als je die als eerste losmaakt zal je bijna zeker de rijke voordelen van de verdere Zhan Zhuang oefeningen krijgen.
Als een beginner, is het belangrijk dat deze opwarm oefeningen iedere keer gedaan worden voordat de Zhan Zhuang oefening start, Het zal zes of zeven minuten in beslag nemen.
Structureel beoefend zal het op de lange termijn bescherming bieden tegen arthritis en andere pijnlijke kwalen dat de originele flexibiliteit van het lichaam beperken. Als je een gevorderde student bent (bijvoorbeeld wanneer je Tai Chi voor enkele jaren hebt geoefend) kan je inplaats hiervan opwarmen met de Ba Duan Jin.

Waar en wanneer
Als eerste in de morgen voor het eten is het beste tijdstip om te beginnen. Op andere tijden is het beter een half uur na het eten toe te staan voordat je begint met oefenen. Probeer de oefeningen te doen in de frisse lucht, buiten is ideaal, maar een goed geventileerde rustige ruimte is daarna het beste.

Kleren.
Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel bent. Draag losse kleren tijdens het trainen. Anders maak je je riem en kraag wat losser en verwijder armbanden e.d. Train niet in een strakke broek, of wanneer je hoge hakken draagt.

Warm je knieën op
De eerste opwarm oefening is voor de knieën. Tijdens de oefening moet je proberen om ontspannen te blijven vanaf je middel. Kijk een beetje naar beneden, naar een punt twee meter voor je op de grond, om spanning in de nek te voorkomen. Om het meer voordeel van de oefening te krijgen kan je het aantal rondjes verdubbelen.

Sta met de voeten naast elkaar. Buig je knieën en buig voorover zodat je ze met je vingers kan aanraken. Draai dan 30 rondjes naar links en 30 naar recht met je handen op je knieën.

Maak je schouders los
De tweede opwarming is voor de schouders. Maak 30 tot 40 complete cirkels met je armen. Begin erg langzaam en bouw dan langzaam de snelheid op en vertraag weer aan het einde. Doe 60 cirkels voor beter resultaat.

Adem in als je armen omhoog gaan. Adem uit als je armen omlaag gaan. Wanneer je kortademig bent adem dan in en uit als je armen omhoog gaan en adem in en uit als je armen weer omlaag gaan.

1. Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen naar voren gericht. Breng langzaam je armen omhoog alsof je een grote bal vasthoudt tussen je handpalmen. Draai je armen wanneer ze boven je hoofd zijn.
2. Laat dan je armen als een boog naast je zakken. Verbeeld dat je handen voorzichtig kleinere strandballen naar beneden duwt. Denk erom dat je je schouders niet optrekt. Wanneer je armen beneden zijn breng je ze weer voor je zodat je de denkbeeldige ballon weer kan vasthouden om van daar uit weer omhoog te gaan.

Wu Chi — de eerste positie
Alle Zhan Zhuang trainingen beginnen met deze positie, welke enorm belangrijk is. Zelfs op een buitengewoon gevorderd niveau van oefenen, beginnen we met periode van stil staan in de Wu Chi positie, the positie van oer energie.
De Wu Chi positie houdt simpelweg stil staan in. Het is een gelegenheid om zorgvuldig aandacht te besteden aan spanningen in het lichaam en het zenuwstelsel. Op hetzelfde ogenblik wordt het een moment van krachtige, diepe ontspanning op je dag. Simpel als het lijkt, houdt deze openings positie, mits het correct wordt uitgevoerd, de sleutel om de grote voorraad van interne energie reserves van het slot te halen. Het is een goed idee om naar het toilet te gaan voordat je begint, om te verzekeren dat je niet onderbroken wordt tijdens je staande oefening.
Probeer je training buiten te doen, met je rug naar de zon. Als je naast een boom kan staan met de zon in je rug, dan is dat de beste locatie van allemaal. Ga niet in de regen of mist staan. Wanneer je binnen staat, zoek dan of een rustige ruimte of creëer een serene omgeving door rustige instrumentale muziek te draaien.

In de positie gaan staan
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren, of parallel of lichtjes naar buiten gedraaid. Laat je handen losjes aan de zijkanten hangen en laat je schouders zakken. Beeld in dat je, net als een marionet, met je hele gewicht aan je hoofd hangt. Een draad houdt je hoofd vast vanaf het hoogste punt op je schedel dat precies op de lijn licht met je oorpunten. Voel jezelf naar beneden zinken, ontspannen, terwijl je aan de draad hangt. Adem kalm en natuurlijk. Sta stil, waarbij je je hele systeem tot rust laat komen voor 5 minuten. Als je dit doet volg dan de instructies bij het plaatje hiernaast beginnende bij het hoofd. Bestudeer het grondig en zorg ervoor dat je nauwkeurig aandacht besteedt aan alle elementen die erin gepresenteerd worden. Herhaal de punten keer voor keer, totdat je de positie natuurlijk en perfect kan aannemen.

• Adem rustig in en uit door alleen je neus. Je mond moet dicht zijn, maar niet strak gesloten. Klem je tanden niet vast. Als er speeksel wordt gevormd, slik je het door.
• Je ogen zijn naar voren en lichtjes naar beneden gericht.
• Laat je kin een beetje zakken zodat je keel niet naar voren is gedrukt. Laat alle spanning in je nek los.
• Adem volledig uit en laat je borst zakken: dit is de ideale positie.
• Laat je armen losjes hangen. Laat je schouders en ellebogen zakken.
• Verstijf je vingers niet. Zorg dat je ze een beetje gebogen en lichtjes van elkaar houdt.
• Ontspan je heup en buik. Trek het onderste gedeelte van je ruggenwervel in, zodat noch je buik, noch je kont uitsteekt.
• Haal je knieën van het slot door ze licht te buigen. Zorg ervoor dat ze niet verstijven in de positie waarbij ze vast en op slot zitten.
• Sta met de hielen in ieder geval een schouderlengte uit elkaar. Nooit in de pinguïn stand.

Tijd om te oefenen
In het begin lijkt zelfs deze simpele oefening, staan voor een paar minuten, een onmogelijke oefening wanneer je het probeert. Dertig seconden lijken een eeuwigheid; vijf minuten een kwelling. De verveling lijkt je gek te maken. Deze reacties zijn het simpele bewijs van de constante spanning in je zenuwstelsel, en laat blijken dat je deze oefening nodig hebt. Zhan Zhuang zorgt ervoor dat je alert wordt op de verwarrende energie patronen in je lichaam.

Stem lichaam en geest overeen
Wanneer je stil staat in de eerste positie, je lichaam correct uitgelijnd, ontrek je energie (chi) uit de aarde en versnel je diens stroom door het lichaam. Deze oefening van stil staan is een aloude discipline. De eerst bekende verwijzing ernaar dateert uit het oudste en meest invloedrijkste boek uit de medische geschiedenis, De Klassieke Interne Geneeskunde van de Gele Keizer (Huang Ti Nei Ching), waarvan men denkt dat het 4.000 jaar geleden geschreven is. In het openings gedeelte zegt de Keizer tegen zijn hof geneesheer:

Ik heb gehoord dat in oude tijden er de zogeheten Spirituele Wezens waren:

Zij stonden tussen Hemel en Aarde en verbonden zo het universum;

Zij begrepen en waren in staat om zowel Yin als Yang te controleren, de twee fundamentele krachten in het universum;

Zij inhaleerde de vitale essentie van het leven;

Zij bleven onbewogen in hun geest;

Hun spieren en vlees waren als één;

Dit is de Tao, de Weg waarnaar je op zoek bent.

Deze poëtische passage refereert naar "het staan zonder verandering", wat wij Zhan Zhuang noemen. Je staat uitgelijnd tussen de grond en de lucht, de twee grote krachten van aarde en hemel verbindend. Je bent in staat om de fundamentele krachten in je lichaam te begrijpen. Wanneer je op deze manier oefent, met de volle kracht van je geest, zal niet alleen je hele lichaam en geest gesynchroniseerd worden, maar je zult het gevoel hebben dat hemel en aarde door jou heen gefuseerd worden. YIN en YANG zijn tegenovergestelde en aanvullende krachten zoals dag en nacht, vrouw en man, in ons altijd veranderend universum. De theorie van Yin en Yang, fundamenteel voor de Chinese geneeskunst, is beschreven in het Klassieke werk van de Gele Keizer.

Het afstellen van je houding
Wanneer je comfortabel in deze positie bent, denk dan aan de volgende punten. Stel langzaam je lichaam af om je balans en houding te corrigeren.

Het punt waaraan je opgehangen bent ligt precies op de lijn van de topjes van je oren.

Je hele structuur hangt aan de bovenkant van je hoofd. Je hangt eraan als een marionet of als een kledingstuk aan een klerenhanger.

De Tan Tian ligt 3 cm onder de navel, één derde van de gehele afstand in je lichaam. Het is op de lijn met het ophangpunt van je hoofd.

Vanaf de knieschijven zijn je wortels naar beneden uitgestrekt.

Je gewicht is gelijk verdeeld tussen je linker en je rechtervoet. Deze wortels zinken diep de aarde in, net als die van een boom.

Het lichaamsgewicht rust in het midden van je voetzool.

Een veld van energie
De Chinese houden ervan om in de nabijheid van bomen te oefenen, waarvan de Chi fantastisch is. Bomen zijn totaal blootgesteld aan hun omgeving en onttrekken hun kracht van alles om hen heen. Ze reiken diep in de grond met hun wortels. Ze reiken omhoog richting het licht. Hun vezelachtige stammen zijn gevuld met de stroom van het leven. Ze onttrekken kracht van de grond, van water regen, van de zon, van de lucht en van de ruimte die hen omgeeft. Dat is waaraan we denken als we zeggen "staan als een boom". Je bent een veld van energie. Je wordt gevoed door alles om je heen, als een boom sta te midden van de elementen.

Omvat de ballon — tweede positie
De volgende stap in Zhan Zhuang training is het beginnen met "Omvat de ballon". Deze positie vormt de basis voor veel van de meer gevorderde niveaus, en versnelt de innerlijke circulatie door je voeten, omhoog door je hele lichaam, en naar je handen en hoofd. Probeer de tweede houding vijf minuten vast te houden. Je zult waarschijnlijk behoorlijk wat pijn ervaren van spanning in je schouders, armen, en knieën. Dit is deels spier vermoeienis, deels een reactie van je zenuwstelsel. Wees geduldig. Niets van wat je doet is schadelijk. Je keert terug naar een originele staat van bestaan. Je reis vraagt discipline en ijver. Als je zo staat, beeld dan in dat je op een aantal andere ballonnen rust die je volle gewicht dragen. Om te beginnen, als je stil staat en de ballon vast houdt, neem dan de volgende richtlijnen in ogenschouw.

De houding aannemen
Vanuit de eerste houding, de Wu Chi positie, zak je lichtjes naar beneden. Je knieën buigen terwijl je naar beneden zinkt. Je hoofd, torso, en heup gedeelte blijven uitgelijnd, precies zoals het was in de eerste positie. Je ruggenwervel ontvouwt zich naar beneden en recht op natuurlijk wijze de rug. Buig niet naar voren. Beeld je simpelweg in dat je kont op de rand van een hoge stoel of barkruk rust. Je gewicht is gelijk verdeeld over beide voeten.

1. Breng langzaam je armen naar voren en omhoog en vorm zo een cirkel voor je borst op ongeveer schouderhoogte. Je open handpalmen zijn naar je borst gericht. De afstand tussen de vingertoppen van beide handen is gelijk aan ongeveer ? tot drie vuisten. De top van je duimen zijn niet hoger dan je schouders. Je polsen zijn net zo ver uit elkaar als je schouders. Je ellebogen zijn een beetje lager dan je posen en je schouders. De hoek aan de binnen kant van je armen, tussen je boven- en onderarm, is iets meer dan 90 graden.
2. Beeld in dat je een grote opgeblazen ballon vasthoudt tussen je handen, armen en borstkast. Je houdt het voorzichtig zonder spanning op zijn plaats. Het rust op natuurlijk wijze op de binnenkant van de cirkel die gevormd is door je vingers, palmen, armen en borstkast.

• Je oksels en bovenarmen rusten op kleine ballonnen.
• Je ellebogen rusten op twee grote ballonnen die drijven op het wateroppervlakte van een vijver.
• Je dijen houden een ballon op zijn plaats.
• Een enorme ballon draagt het gewicht achter je, net als een strandbal in het zand. Het resterende gewicht dat op je voeten rust is lichtjes naar voren gericht.
• Net als een boom reik je omhoog
• Net als een boom ben je geworteld naar beneden.

Rusten op denkbeeldige balonnen

Visualiseer de ballonnen
De ballonnen zijn een onmisbaar element van dit opmerkelijke systeem. Je moet ze helder in je hoofd visualiseren. Door de ingebeelde ballon vast te houden, verlicht je de druk op de zijkanten van je borst en je buik. Het volhouden van deze houding, vergroot zowel je geestelijke als je lichamelijke uithoudingsvermogen. Je begint met voorzichtig uitbalanceren, maar toenemend spreekt het je energie en je bloed systeem aan dat beide extra moeten circuleren. De ander ballonnen zijn een sterk hulpmiddel om te ontspannen; leer om volledig in ze te zinken.

Praktische tips
De voordelen van de Zhan Zhuang oefeningen resulteren in innerlijke groei en transformatie. De fundamentele veranderingen beginnen voor te komen in je interne organen en zenuwstelsel. Zonder ongewone gevoeligheid of training, kunnen de meeste van ons dit eerder niet voelen, terwijl we allemaal onmiddellijk het effect van harde spier activiteit voelen zoals joggen of gewicht heffen. De aanvankelijke impact van Zhan Zhuang vindt diep binnenin je plaats, net als een explosie in de diepte van de zee, en daarom is het belangrijker dat je weet wat je doet voordat je begint met de training.

Punten om te herinneren
• Als je je moe voelt of flauw voelt, sluit dan niet je ogen, anders heb je het risico dat je valt.
• Herinner jezelf eraan te ontspannen terwijl je de juiste positie aanhoudt. Je zult moeten controleren of je spanning hebt, keer na keer.
• Wanneer je klaar bent met de tweede houding, laat je je armen zakken en blijf je voor 2 of 3 minuten rustig staan. Schud dan voorzichtig je armen en benen. Het is dan een goed idee om tot slot een serie van 20 cirkels met de armen te maken op een gematigde snelheid.
• Loop dan een paar minuten rond. Je bent dan klaar voor de dag!
• Vrouwen: Je toegenomen bloedcirculatie kan je menstruatie heftiger maken. In dat geval kan je beter minder dan 20 minuten staan tijdens de menstruatie.

Je voorkomen
Nadat je de staan-oefeningen hebt afgerond, is het een goed idee om je handen over je gezicht te wrijven alsof je jezelf wast. Dit vergroot de stroom chi door je handen en de circulatie van chi in de huid van je gezicht. Je ziet er frisser uit, bijna "gepolijst"! Dit, gecombineerd met de vergrote alertheid, zorgt ervoor dat je ogen een heldere en scherper blik krijgen.

Controleer jezelf
Twee simpele tests laten zien dat de oefeningen veranderingen in je lichaam teweeg brengen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat één arm losjes naast je zij hangen. Breng je andere arm in de tweede Zhan Zhuang positie omhoog, alsof je een ballon houdt tussen die arm en je borstkast. Adem langzaam vanuit de Tan Tian een aantal keer. Na één of twee minuten voel je het verschil tussen je rechter en je linkerkant. Breng dan je andere arm ook omhoog om nog een ballon vast te houden. Je kunt het energie circuit voelen zonder dat je vingers elkaar raken!

Om de toegenomen circulatie te voelen, kan je een tweede test doen. Sta voor 10-15 minuten, houd daarbij de onzichtbare ballon tussen je armen en borstkast. Laat je armen dan zakken. Het tintelende gevoel in je vingers is het resultaat van een golf chi en bloed.