Zhan Zhuang oefeningen trainen je spieren en je geest. Niets beweegt aan de buitenkant. De beweging is binnenin. Sommige sensaties zijn meteen duidelijk. Je kunt, bijvoorbeeld, je spieren in je armen, schouders, dijen en kuiten snel het punt van uitputting voelen bereiken. Wanneer de spieren harder werken om de houding vol te houden, kan je je lichaamstemperatuur voelen stijgen. Je kunt beginnen te zweten en je hartslag sneller voelen gaan. Als je doorgaat, en jezelf verplicht om stil te blijven staan door een uitzonderlijke inzet van wilskracht, zal je snel een knoop spanning worden. Die spanning zorgt ervoor dat de spieren nog meer samentrekken, waardoor het je bloedcirculatie beperkt en je loopt het risico om flauw te vallen. Dat is niet de weg van de energie.
Gebruik op het moment dat je de pijn voelt in je spieren, je geest om ze vertellen te ontspannen. Dit maakt het mogelijk voor zuurstofrijk bloed om vrij door je systeem te stromen op een betoverende snelheid, in plaats van geblokkeerd te worden door gespannen spieren. Het prikkelt ook spiervezels die nog niet gebruikt zijn, en deze helpt de lading te dragen die ontstaat door de vezels die uitputting bereiken. Totdat je de kunst van geestelijke controle over je spieren onder de knie hebt, kun je je geest van de pijn afleiden. Dit gecombineerd met een correcte ademhaling en ontspannings oefeningen die eerder zijn beschreven, maakt het mogelijk om elke Zhan Zhuang houding langer dan je voor mogelijk had gehouden vol te houden.
Het resultaat van al deze veranderingen is een hoog niveau van interne beweging in je lichaam dat je Chi koers door zijn ontelbare kanalen doet geven, net als je bloed door je aderen golft. Je mentale kracht is ten volste getraind wanneer je leert je spier en zenuwstelsel te controleren. Uiteindelijk zal je voorbij je normale grenzen van uithouding uit groeien tot een hoog energetische staat van alerte sereniteit.
De sensaties die je zult ervaren terwijl je oefent zijn in dit hoofdstuk beschreven.

Gangbare gewaarwordingen
Tijdens de beoefening van Zhan Zhuang, zal je een scala gewaarwordingen ervaren naast de pijn dat voorkomt uit spanning. Omdat we allemaal verschillend zijn, zullen de gevoelens die we ervaren anders zijn. Maar als je de instructies van de oefeningen aandachtig opvolgt, zal het werk dat door je spieren verricht wordt en de resulterende activiteiten in je lichaam een sterke fysieke impact hebben. Sommige mensen zweten heel veel; anderen voelen delen van hun lichaam koud worden. Sommige mensen trillen en schudden; anderen zich gevoelloos worden. Meer dan 40 jaar heeft Professor Yu Yong Nian aandachtig de reacties van meer dan duizend studenten bestudeerd en hield de gewaarwordingen van beginners in de gaten. Deze zijn allemaal te vinden in de tabel op de andere bladzijde. Deze tabel helpt je om gewaarwordingen te voorzien die je kunt gaan ervaren wanneer je begint met het beoefenen van het Zhan Zhuang oefensysteem. Gebruik het als een aanmoediging om door te gaan. Onthoud goed dat wanneer je de tabel bekijkt dat niemand precies de reactiepatroon volgt: het vertegenwoordigd gangbare gewaarwordingen.

In het begin
Je geest gebruiken om je lichaam te ontspannen kan in het begin erg moeilijk zijn. Soms is de enige manier om 10 tot 20 minuten te staan vol te houden is om je aandacht van de pijn af te halen. Je kunt de televisie of radio aanzetten, of zet wat opgenomen muziek op. Dit helpt je om je van de pijn af te leiden en daardoor de pijn te reduceren dat in je lichaam begint op te stapelen. Je kunt ook tegen iemand praten die bij je is of zingen of dagdromen, haal gewoon je aandacht van het geen dat je doet af.

Oefen fases
De gewaarwordingen beschreven in Professor Yu zijn tabel zijn niet beperkt tot de eerste zes weken van oefenen. Ze kunnen op elk moment tijdens je training voorkomen wanneer je naar een nieuw niveau of oefening gaat, zoals staan voor een lange periode in een nieuw aangenomen gevorderde stand of wanneer een nieuwe mentale staat wordt bereikt.

Merk op
Als je helemaal geen gewaarwording voelt, kan het zo zijn dat het in jouw geval langer duurt voordat de oefeningen deze effecten veroorzaken. Sommige mensen kunnen ze al na 5 minuten staan ervaren; anderen moeten daarvoor veel langer staan. De afwezigheid van reacties kan ook voorkomen uit het feit dat je benen niet gebogen genoeg zijn. Het kan zijn dat je niet laag genoeg gezonken bent om de normale capaciteit waarmee je de positie volhoudt te overtreffen. Om de maximale fysieke voordelen van Zhan Zhuang te verkrijgen, zal je jezelf gaandeweg voorbij je eigen grenzen van je uithoudingsvermogen moeten nemen.

Professor Yu Yong Nian
Op de meeste ochtenden in Beijing kan je Professor Yu Yong Nian vinden in zijn favoriete park terwijl hij Zhan Zhuang aan het lesgeven is. Hij is geboren in februari 1920 en na het afronden een opleiding in Westerse medicijnen en afstuderen als een tandarts in Japan kwam hij terug in China in 1940. Vier jaar later begon hij met het oefenen van Zhan Zhuang onder persoonlijke begeleiding van Master Wang Xiang Zhai.
In 1953 begon hij de aspecten van Zhan Zhuang te gebruiken bij de behandeling van chronische ziektes, eerst in de Beijing Railway Hospital, daarna in zijn eigen gezondheids kliniek en later in de Dailin Army Hospital. In 1956, gevolgd door vele succesvolle behandelingen die de Zhan Zhuang methode bevatte, werd hij gevraagd om een verslag te maken van de medische applicatie van Zhan Zhuang voor het gebruik in andere Chinese ziekenhuizen en klinieken.
Zijn eerste boek, gepubliceerd (in Chinees) in 1982, werd een half miljoen keer verkocht. Hij is een Honorary Member of the Council of the Association of the People?s Republic of China en een adviseur van the American-Chinese Chi Kung Association.

De tabel van Professor Yu Yong Nian
De beschrijving die volgt en de tabel op de volgende bladzijde zal je helpen om de tekenen van interne activiteit dat wordt gegenereerd in je organen, spieren en central zenuwstelsel te begrijpen.

Gevoelloosheid
Wanneer je met Zhan Zhuang training bent begonnen kan je gevoelloosheid ervaren in sommige delen van je lichaam terwijl je de staande oefening aan het doen bent. Dit kan je erg oncomfortabel doen voelen, maar het zal geleidelijk overgaan. Verschillende delen kunnen gevoelloos voelen op verschillende momenten: Je kunt het gevoel in je handen, hoofd of voeten verliezen of in één deel of beide delen van je lichaam. Dit kan dan weer vervangen worden door (of zelfs beginnen als) een tintelend gevoel, beschreven door sommige als mieren die over je lichaam heen lopen. Je ervaart deze gewaarwordingen doordat je poriën in je huid open gaan en je kunt ook de toegenomen doorbloeding op verschillende punten onder de huid (erg dikwijls in je vingers en palmen eerst). Deze gewaarwordingen zijn het resultaat van de toegenomen circulatie van chi.

Pijn
In de eerste twee of drie weken (of na het starten in het begin of na het aannemen van een nieuwe positie) kan je pijn ervaren in je benen, knieën, ribben, schouders of nek. Je zal je waarschijnlijk erg moe voelen tijdens het staan. Dit zijn normale reacties. Ze zullen overgaan na een paar weken. Als je oude wonden hebt of operaties hebt gehad, kan je voelen deze oude wonden of littekens een beetje pijn gaan doen. Net als je last hebt gehad van hoofdpijnen, maagpijnen, spijsverteringsproblemen of artritis in je gewrichten, je kunt gaan voelen dat deze zich gaan manifesteren terwijl je aan het staan bent. Dit is deel van het natuurlijke genezings- en regeneratieproces dat vrij komt bij Zhan Zhuang.De training vergroot de circulatie van bloed en energie door je lichaam, daarbij inbegrepen de gebieden die beschadigd of van binnen geblokkeerd zijn. De pijn die met dit proces geassocieerd wordt verdwijnt meestal na ongeveer twee weken.

Warmte
Normaliter, nadat je één van de posities voor 20 minuten hebt aangenomen, zal je lichaamstemperatuur omhoog gaan. Sommige mensen beginnen overvloedig te zweten, afhankelijk van hun eigen inzet en de moeilijkheid die ze aannemen in hun houding. Als je het punt hebt bereikt dat je begint te zweten, kan je je naderhand waarschijnlijk erg oncomfortabel voelen. Op hetzelfde moment zal je spijsverterings systeem worden gestimuleerd en de constante golvende bewegingen van je ingewanden zullen sterker en sneller worden. Dit kan hikken, boeren, flatulentie en een rommelende maag opleveren tijdens het staan. Het zou verkeerd zijn om dat te onderdrukken: laat het gewoon gebeuren!

Schudden
Als je in de Zhan Zhuang positie staan worden je spieren langzaam moe. De delen van de spieren die je normaliter gebruikt (werkende spieren) bereiken de grens van hun uithoudingsvermogen en spreken de andere delen van de spieren aan (rustende spieren) om te helpen. Dit is het punt — het niveau voorbij spanning — waarop je begint te schudden. Dikwijls begin je een beetje te trillen. Maar als je vol blijft houden wordt het schudden krachtiger en je kunt eindigen met letterlijk springen op je plaats! Geen zorgen. Probeer niet te stoppen met schudden. Laat het gewoon gaan en zorg ervoor dat je je balans blijft houden. Als je doorgaat met staan zullen je rustende spieren meedoen. Je zult jezelf langzamerhand merken dat je minder en minder zal schudden totdat je kalmeert en comfortabel tot rust komt. Als dit gebeurt, is het belangrijk dat je concentreert op ontspanning. Als je volhardt in de staande positie en terugkeert naar een rustige stand door deze fase heen, dan ben je geslaagd voor het ontwikkelen van je lichaam en geest naar een hoger niveau.

Asymmetrisch
Terwijl je staat, kan je het gevoel hebben dat een deel van je lichaam, wat normaal symmetrisch is met het andere, veranderd is in vergelijking met het andere. Bijvoorbeeld, ondanks dat je ziet dat je je handen op dezelfde hoogte houdt, kan het zijn dat het voelt dat er één hoger is dan de ander. Of een been dat langer kan voelen dan de ander. Of één kant van je lichaam kan anders reageren dan het andere, door meer te zweten of door gevoelloos te worden, bijvoorbeeld. Dit kunnen allerlei varianten zijn: één vinger kan heet zijn en een ander koud. Gewoonlijk verdwijnen deze gewaarwordingen na drie of vier weken, maar normaliter niet langer dan dat. Maak je geen zorgen als je deze sensaties voelt. Ze zijn een teken dat je training werkt.

Comfort / Ontspanning
Als je doorgaat met je Zhan Zhuang training, zal je je sterker gaan voelen, meer comfortabel en meer ontspannen als je aan het staan bent. Dit is het resultaat van een krachtigere doorbloeding en het gebruik van je rustende spieren. Je absorbeert meer zuurstof, je geest en centrale zenuwstelsel zijn ontspannen maar alert en je natuurlijke energie stroomt op een vergrootte ongeblokkeerde manier door je lichaam. Het doel is om dit een dagelijkse ervaring te maken.

Sleutel bij de tabel van Prfessor Yu Yong Nian
- geen sensatie ± weinig sensatie + sensaties vinden plaats ++ sterke sensaties +++ intense sensaties

De Tabel van Professor Yu Yong Nian

Algemeen gevoel	Specifieke reactie	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4	Week 5	Week 6
Gevoelloos	Handen gevoelloos	+	+	++	++	+	-
	Voeten gevoelloos	+	+	++	++	+	-
	Hoofd gevoelloos	-	-	-	±	±	±
	Eén kant van je lichaam gevoelloos	-	-	-	±	±	±
	Hele lichaam gevoelloos	-	-	-	-	±	±
	Tinteling (mieren over lichaam)	-	±	±	±	+	+
Pijnen	Pijnlijke schouder	+	++	+	±	-	-
	Pijnlijke nek	-	-	+	++	+	-
	Pijnlijke knie	+	++	++	+	±	-
	Pijnlijk been	+	++	+	-	-	-
	Pijnlijke heup en ribben	-	±	±	-	-	-
	Pijn in oude wonden	-	±	+	-	-	-
	Verhoogde pijn in huidige kwalen	-	-	±	+	-	-
Warmte	De hik en boeren	±	+	+	+	±	±
	Flatulentie	±	+	+	+	±	±
	Stommelende maag	-	-	-	±	±	±
	Verhoogde lichaamswarmte	±	+	+	+	-	-
	Zweten	±	+	+	+	±	-
Schudden	Trillen	-	+	+	+	-	-
	Sterke schudden	-	-	+	+	-	-
	Springen	-	-	-	+	+	-
Asymmetrisch	Eén hand voelt hoger dan de ander	+	+	+	+	+	+
	Eén voet voelt hoger dan de ander	-	-	+	+	+	+
	Eén hand, been of zijkant is gevoelloos	-	-	-	±	±	±
	Eén deel van het lichaam zweet	-	-	±	±	+	+
	Bloedcirculatie voelt sneller aan één kant van je lichaam	-	-	-	±	+	+
	Lichaamstemperatuur voelt anders aan iedere kant	-	-	±	±	+	+
Comfort / Ontspanning	Hoofd	-	-	+	+	++	+++
	Borst	-	-	+	+	++	+++
	Hele lichaam	-	-	+	+	++	+++

"Wat leert jouw vader je?"
Professor Yu Yong Nian studeerde Tandheelkunde in Japan. Toen hij na zijn studie terug kwam in China was hij uitgeput en verre van fit. Zijn vrienden vertelde hem: doe oefeningen zoals Tai Chi Chuan. Maar het liet hem uitgeput. Hij dacht: als ik zo weinig energie heb, hoe kan ik dan lange zware uren als tandarts werken?

Iemand vertelde hem dat er een nieuw systeem van training was ontwikkeld: Zhan Zhuang. Hij was zover dat hij alles wilde proberen en ging naar Meester Wang Xiang Zhai, die in een park in Beijing les gaf. Net als alle beginners was hem verteld om stil te staan, net als een boom. Hij stond daar absoluut stil, maar om hem heen kon hij andere studenten in de klas krachtige vechtbewegingen zien uitvoeren. Hij dacht bij zichzelf: waarom wordt ik zo slecht behandeld? Waarom moet ik zo gaan staan? Denkt de Meester dat ik lui ben?

Hij was zo overtuigd dat hem de leerstof werd onthouden die hij wilde, dat hij bevriend raakte met de zoon van de Meester in de hoop uit te kunnen vinden wat er aan de hand was. Uiteindelijk vroeg hij hem:"Wat leert jouw vader jou?", denkende dat hij de hoogste geheimen van de kunst zou leren. "Oh", zei Meester Wangs zoon, "Hij leert me om te staan als een boom." Verbaast, vraagde Yu hem:"Vertelt hij ook waarom je dit moet doen?" "Oh, nee" kwam het onmiddellijke antwoord "Hij vertelt me alleen om zo iedere dag te staan, en als ik dat niet doet, slaat hij me."

Na deze vreemde nieuwe oefeningen een tijdje te proberen gaf Yu op en concentreerde zich weer op zijn werk. Maar al snel merkte hij op dat zijn energie daalde. Hij keek terug naar de eerste paar maanden toen hij als een boom in een park stond en realiseerde zich hoeveel fitter hij zich toen had gevoeld. Dus hij ging terug naar Meester Wang.

Op een dag, drie jaar later, vroeg Meester Wang hem om te vechten met één van zijn andere studenten, een arbeider die al veel jaren krijgskunsten had beoefend. Jonge Yu was een beetje terug getrokken, hij had geen vecht ervaring. Maar Meester Wang stond erop. De twee begonnen te stoeien met elkaar en tot Yu zijn grote verbazing ontdekte hij dat hij makkelijk de controle had over zijn tegenstander en hem eenvoudig kon overmeesteren. Plotseling realiseerde hij de kracht in hem die hij nooit had gebruikt.

Vanaf dat moment verdiepte zijn studie en bereikte hij de eerbiedwaardige positie waarbij hij nauw met Meester Wang kon samenwerken om het Zhan Zhuang systeem verder te ontwikkelen voor het gebruik voor gezondheid en genezing.

Na Meester Wangs dood ging Yu met zijn werk verder en nu, in zijn zeventiger jaren, geeft hij nog steeds les in het Beijing park. In 1989 publiceerde hij zijn vierde boek over Zhan Zhuang, een kleine instructie handleiding met het resultaat van zijn onderzoek (in het Chinees). Het was binnen een week compleet uitverkocht.