Ba Duan Jin

Wanneer je eenmaal begint met deze oefeningen zou je eigenlijk ervoor moeten zorgen dat je ze regelmatig blijft doen. Doe alle acht de oefeningen. Slechts een paar minuten per dag is voldoende om ervoor te zorgen dat je er optimaal profijt van hebt. Hun natuurlijke levensverlengende werking zal lang niet zo goed uitkomen wanneer je de oefeningen in een opwelling voor een paar dagen doet en daarna weer een aantal weken stopt.

Waar en wanneer kan je oefenen?

De ideale tijd om te oefenen is 's morgens, als gewoonlijke inleiding voor één van de sta oefeningen. Als dit niet mogelijk is, kan je de oefeningen ook later op de dag doen, maar nooit eerder dan één uur na een maaltijd. Wanneer je ze doet op een volle maag kan het een averechts effect hebben op je ademhaling en spijsvertering. Sommige mensen doen ze voor het slapen gaan. Dit is prima, maar sta wel een uur na het avondmaal toe. Oefen altijd waar frisse lucht is. De Chinese manier is om buiten te oefenen. Maar wanneer dit niet mogelijk is of het onguur weer is, gebruik dan een goed geventileerde ruimte.

Rek uit en ontspan.

Begin langzaam en zachtjes. Ontspan de spieren en zenuwen, er is geen voordeel te behalen in spanning. Rek zorgvuldig en grondig uit, besteed volledige aandacht aan de juiste posities en het advies dat bij iedere oefening wordt gegeven.

Directe gewaarwordingen.

Je zult waarschijnlijk de natuurlijke warmte van je lichaam voelen terwijl je door deze acht oefeningen gaat. Je kunt licht gaan transpireren. Maar verwacht niet dat je uitgeput, met spierpijn en snakkend naar adem, overvloedig bezweet raakt. Dit is een krachtig oefensysteem, maar het is niet bedoeld als een stel turnoefeningen! Ba Duan Jin is gebaseerd op een compleet andere gezondheidsfilosofie en persoonlijke groei. Het benadrukt de zorgzame ontwikkeling van alle vitale organen van het lichaam en is bedoeld om voor je te zorgen ongeacht welke leeftijd of conditioneel niveau je hebt in plaats van ondragelijke spanningen op te leggen.

Adem natuurlijk.

Adem kalm door je neus, houd je mond lichtjes gesloten. Probeer niet je natuurlijke ademhaling te veranderen. Probeer niet dieper of langzamer te ademen. Je ademhaling zal vergoten naar mate je capaciteit groeit. Je zult een natuurlijke buikademhaling ontwikkelen die de ritmische beweging van het middenrif zal verzachten en vergroten. Dit zal, op diens beurt, weer een geweldig effect hebben op alle organen in de buikholte die profiteren van de regelmatige innerlijke massage.

Je moet dit proces op natuurlijk wijze laten volgroeien. Verstoor dit niet door een ander tempo op te dringen. Laat gewoon elke ademhaling komen en gaan op zijn eigen manier.

1 Ondersteun de hemel met beide handen. Reguleert alle interne organen.

Deze openingsoefening reguleert alle interne organen, van het hart en de longen in het bovenlichaam tot de nieren en de ingewanden in het onderlichaam. Het vermindert vermoeidheid, vergroot de inademing en helpt het lichaam voor te bereiden op de komende oefeningen.

Start de oefening:

Start in de Wu Chi positie: voeten schouderbreedte, schouders ontspannen, armen hangen losjes aan de zijkanten. Kijk recht naar voren. Breng dan langzaam je armen omhoog, waarbij je je schouders ontspannen houdt, alsof je een onzichtbare ballon voor je omhoog brengt. Terwijl je je armen omhoog brengt, adem je in.

1. Wanneer je handen tot boven je hoofd zijn gerezen, draai je ze naar buiten en breng je ze boven het kruintje van je hoofd, klaar om ze omhoog te duwen. Je palm en vingers zijn plat naar boven gericht (je voelt de stretch in je polsen). De vingers van beide handen zouden naar elkaar gericht moeten zijn.
2. Duw nu beide handen omhoog, strek je armen zo volledig mogelijk uit (je handen hoeven elkaar niet te raken). Laat je voeten stevig in de grond drukken. Adem gelijktijdig uit als je je uitrekt.

Houd je armen een seconde in de uitgestrekte positie vast. Terwijl je in ademt, laat je je armen zakken totdat de rug van je hand vlak boven je hoofd is en verlaag je de druk in je voeten. Rust voor een seconde. Herhaal dan de cyclus, waarbij je handen omhoog en omlaag gaan totdat je dit acht keer gedaan hebt.

2 Span de boog aan beide kanten. Lijkt op het schieten van een adelaar.

Deze oefening legt de nadruk op de borstkast, het huis van hart en longen, en zorgt daardoor voor een verbeterde circulatie van bloed en zuurstof.

Start de oefening:

Start in de Wu Chi positie: houd de knieën niet op slot. Breng dan voorzichtig je handen omhoog, zo dat de handpalmen naar binnen gericht zijn. Beeld in dat je een onzichtbare bal tussen je borst en je handen houdt.

1. Draai nu je linker palm naar links waarbij al je vingers naar boven wijzen. Draai ook je hoofd naar links. Beeld je in dat je vlakke linkerhand tegen het hout van een boogschutter zijn boog duwt, terwijl de vingers van je rechterhand losjes om de pees zijn gekruld. Trek nu de pees naar achter, geleidt door je rechter elleboog, en strek je linkerarm aan de andere kant uit. Adem uit als je strekt. Houd deze positie voor een seconde vast.
2. Adem dan in, terwijl je je armen langzaam terug brengt voor de borst. Herhaal de oefening aan de rechterkant. Rond in totaal acht keer "span de boog" af, afwisselend, vier aan iedere kant.

3 Houd een enkele hand omhoog. Reguleert de milt en maag.

De bewegingen van deze oefening vergroot de stroom chi aan beide zijden van het lichaam en komt zo de lever, galblaas, blaas, milt en maag ten goede. Het helpt ziektes aan het darmkanaal te voorkomen.

Start de oefening:

Begin met je handen omhoog te brengen vanuit de Wu Chi positie, zo dat je een onzichtbare ballon tussen je handen houdt. Draai dan je rechterhandpalm omhoog en je linker omlaag.

1. Draai nu je handen zo dat je rechterhand boven je rechter schouder is met de handpalm naar boven en de vingers naar achteren gericht. Je linkerhand draai je naar beneden tot naast je middel met de handpalm naar beneden en de vingers naar voren gericht.
2. Strek nu je armen uit, door beide handen tegelijk omhoog en omlaag te duwen, houd daarbij de handpalmen plat in een rechte hoek ten opzichte van je armen. Beweeg je armen zo dat ze tegelijkertijd rekken. Adem simultaan met de beweging uit. Houd deze positie een seconde vast.

Voltooi de oefening: Ontspan en adem in terwijl je beide armen weer voor je brengt met de handpalmen omhoog gericht alsof je iets voor je draagt. Draai dan de handpalmen en herhaal de oefening in de tegengestelde richting, links omhoog en rechts omlaag, terwijl je weer uitademt. Voltooi vier series van beide bewegingen, acht armstrekkingen in totaal.

4 Kijk naar achter als een koe starend naar de maan.

Dit is de meest krachtige van de acht oefeningen. Het heeft een sterk effect op het zenuwstelsel en de circulatie van zowel bloed als chi naar het hoofd. Het stimuleert de essentiële kracht van de nieren. Het versterkt ook de activiteit van de oogbollen, de nek- schouderspieren en de zenuwen. Het is ook goed voor het verlichten van de bloeddruk en aderverkalking.
LET OP, doe deze Ba Duan Jin oefening niet wanneer je zwanger bent.

Start de oefening:

Begin met je handen omhoog te brengen vanuit de Wu Chi positie, zo dat je een grote ingebeelde ballon tussen je handen en je borst houdt.

1. Draai je complete bovenlichaam vanaf de heupen naar links. Adem uit terwijl je beweegt en draai je handen naar buiten, alsof je een grote strandbal van je wegduwt. Wanneer je zo ver als je heupen dat toelaten hebt gedraaid blaas je het laatste beetje adem uit. Houd deze positie een seconde vast. Controleer of je handen nog steeds voor je borst zijn en niet naar de zijkant zijn verschoven omdat je overmatig met je schouders hebt gedraaid.
2. Draai terug naar voren en adem in. Terwijl je handen bewegen, draai je ze weer totdat ze in hun originele positie zijn en ze een onzichtbare ballon tussen je armen en je borst houden. Ontspan en blijf een seconde in deze positie staan en rond de inademing af.

Voltooi de oefening: Draai naar rechts en voer dezelfde oefening uit. Doe deze oefening afwisselend vier keer aan iedere kant.

Zorg ervoor dat je beide voeten gedurende de hele oefening op de grond houdt. Dit is essentieel om energie van de aarde door je voeten naar binnen te halen tijdens de oefening. Veel van de vitale energie kanalen lopen door de voeten of hebben hun oorsprong daar en het is belangrijk om het contact van de voetzolen en teeneinden verder omhoog door je rug, nek, handpalmen en vingers heen te houden.

5 Verlaag het hoofd en de heupen. Ontneemt hitte van het hart.

Deze oefening voorkomt koorts en reduceert spanning in het sympathisch zenuwstelsel. Het heeft zeker een krachtig en ontspannen effect en laat de stroom chi behaaglijk langs een aantal lichaamsmeridianen lopen.
LET OP, doe deze Ba Duan Jin oefening niet wanneer je zwanger bent.

1. Vanuit de Wu Chi positie breng je je rechter arm als een boog over je hoofd met de handpalm naar beneden gericht.
2. Adem uit als je naar links buigt, waarbij je je linkerhand op natuurlijke wijze aan de zijkant laat hangen. Breng al je gewicht in je rechterbeen en laat toe dat je linkerhiel lichtjes van de grond kan komen. Je lichaam buigt op natuurlijke wijze naar rechts, waarbij beide armen losjes links wegzinken. Blijf een seconde ontspannen in deze houding staan.
3. Strek dan verder tot het verste punt binnen het aangename bereik. Houdt de positie een seconde vast met je gewicht in je rechtervoet en je linkerhiel iets omhoog. Voltooi de oefening: Adem in als je weer omhoog komt en herhaal het geheel aan je linkerkant. Doe de oefening vier keer beurtelings aan iedere kant.

6 Raak de voeten met beide handen. Versterkt de nieren en de lende.

Deze oefening is goed voor de spieren van de onderrug en benen en voor het rekken van de ruggengraad. Het komt ook de interne organen van de onderbuik ten goede. Door het middel te bewegen worden alle weefsels en organen van de buik betrokken. De gehele oefening versterkt de nieren, de adrenalineklier, de aders en slagaders en de zenuwen die daar verbonden aan zijn. Omdat je nieren een belangrijke rol spelen in het reguleren van de waterhuishouding van het hele lichaam, zorgt het voor een gezonde balans in je interne systeem.
LET OP, doe deze Ba Duan Jin oefening niet wanneer je zwanger bent.

1. Start vanuit de Wu Chi positie en breng je armen aan beide kanten omhoog tot schouderhoogte.
2. Breng nu je armen naar voren met de handpalmen naar beneden. Adem in wanneer je dit doet. Begin met het lichtjes buigen van je knieën.
3. Buig verder door je knieën richting een volledige hurkzit. Adem uit als je naar beneden gaat en laat je armen voor je naar beneden zakken. Wanneer je de halve hurkzit bereikt hebt, rust je voor een moment. Verbeeld je dat je op een grote ballon zit. Je handen gaan verder tot ze op één lijn staan met je heupen. Kom dan omhoog en adem in. Terwijl je dit doet laat je je armen verder naar achteren cirkelen, over je hoofd, totdat ze weer voor je op schouderhoogte zijn waar ze ook begonnen zijn. Je handen eindigen op hetzelfde moment dat je omhoog bent gekomen.

Doe acht volledige cirkels, waarbij je langzaam en vloeiend je armen laat zakken. Houdt je armen zo laag mogelijk bij het laagste deel van de cirkel.

7 Stoot de vuisten vergroot de kracht.

Deze oefening ontwikkelt een stroom Chi vanuit de voeten, door het hele lichaam en strekt zich uit tot in de handen en ogen. Het prikkelt de hersenschors en de daaraan gerelateerde zenuwen en versnelt de snelheid van bloed en zuurstof door het bloedvatenstelsel. Dit is geen stootoefening, het is bedoeld om de stroom van interne kracht te versterken: het moet met grote concentratie langzaam en kalm worden uitgevoerd. Elke beweging begint rustig en de volle kracht komt alleen aan het einde van de strekking.
LET OP, doe deze Ba Duan Jin oefening niet wanneer je zwanger bent.

Start de oefening:

Staande in de Wu Chi positie buig je je knieën lichtjes.

1. Vouw je duimen in je vuisten en houd ze naast je heupen, handpalmen naar boven gericht. Adem in. Het kan zijn dat je het oncomfortabel vindt om je duimen in je vuisten te houden, maar na volharding wordt het makkelijker.
2. Wanneer je uitademt, strek je je linkerarm langzaam naar voren op borsthoogte, draai je hand zo dat je met de handpalm naar beneden eindigt. Tegelijkertijd trek je je rechterelleboog naar achteren. Kijk recht naar voren en houd deze positie voor een seconde aan.

Herhaal de oefening acht keer, wissel je linker- en rechterarm af.

8 Schud het lichaam. Weert alle ziektes af.

Deze oefening richt zich op het verkwikken en regenereren van alle interne organen door ze in staat te stellen om elkaar te masseren. Het is ook uitstekend voor je ruggengraad, zenuwstelsel en gevoel voor balans.
LET OP, doe deze Ba Duan Jin oefening niet wanneer je zwanger bent.

Start de oefening:

Sta in de Wu Chi positie, laat jezelf zakken door je knieën te buigen. Laat je handruggen rusten op het vlees net boven je heupbot aan de zijkanten van je onderrug. Schud het hele lichaam zachtjes op en neer vanuit je knieën. Je voeten blijven plat op de grond staan. Zorg ervoor dat je schouders en ellebogen compleet ontspannen zijn, zo dat hun gewicht op de rug van de handen rust. Je voelt je handen aangenaam je onderrug masseren.

Adem uit door je neus in kleine beetjes op iedere schudbeweging, totdat je helemaal uitgeademd bent. Blijf schudden als je vloeiend inademt. Ga zo door totdat je acht keer hebt in- en uitgeademd.