Denk aan de baby in de baarmoeder. De licht gebogen posities van Zhan Zhuang zijn gebaseerd op die originele staat. Ze stellen de energie in staat om zichzelf goed door de grote gewrichten heen te sturen. Maar er zijn twee andere elementen die belangrijk zijn bij het herontdekken van je originele, natuurlijke energie. Dat zijn de adem, en de conditie van je geest en zenuwstelsel.
De staat van je geest en zenuwstelsel heeft een diepgaand effect op je ademhaling en het functioneren van je gehele wezen. Gedachte en gevoelens hebben duidelijk effect op je ademhaling en je hartslag. Ze hebben een grote invloed op de chemicaliën die vrij komen in je bloedbaan en op de spanning in je spieren. Een klassiek voorbeeld hiervan is het effect van zorgen op de hartslag, de ademhalingssnelheid en het spijsverteringskanaal. Dezelfde effecten kunnen nadelig zijn voor je chi-systeem, ze blokkeren de stroom van energie door je lichaam en beperken je mogelijkheid om de universele chi, dat ons omgeeft op elk moment in ons leven, te absorberen.
Door de eeuwen heen zijn verschillende technieken ontwikkeld om mensen te helpen hun geest te kalmeren. Sommige methoden adviseren je om je geest te concentreren op één punt of om de opkomst en vertrek van je ademhaling te volgen zonder dat je je laat afleiden. Andere meditatie systemen zijn gebaseerd op het herhalen van een woord of frase, zo dat je geest zich alleen op die activiteit focust en langzaam alle andere bezigheden loslaat.
Omdat de enorme mentale inspanning die ze vereisen, verhogen deze systemen dikwijls de hoogte van spanning in zowel lichaam als geest. Vele van hen focussen exclusief op het mentale aspect en negeren de rest van het menselijke organisme. Het doel tijdens de Zhan Zhuang oefening is om lichaam en geest tegelijkertijd te trainen.
De training bevat wat de Chinese "mentaliteit training" noemen, waarbij geestelijke inspanning wordt gebruikt om de spieren in het lichaam te ontspannen. Net als andere systemen vereist dit in eerste instantie veel zorg; maar uiteindelijk, zal je chi door een ontspannen lichaam stromen dat gesynchroniseerd is met een ontspannen geest.

Ademen
Veel jonge mensen en volwassenen ademen door hun borstkast omhoog te brengen en de borstholte te openen. Veel mensen die conventionele fitness oefeningen doen en deelnemen aan inspannende sporten ademen ook via de borstkast. Dit is hoe hun ademhaling is ontwikkeld in de loop der jaren na hun geboorte. Ons doel verschilt hiervan. Wij willen terugkeren naar de krachtige, diepe ademhaling waarmee we geboren zijn, om zo de kracht van onze vitaliteit te vergroten.
Natuurlijke ademhaling is geconcentreerd in de Tan Tian binnen in de onderbuik. Deze manier van ademen is erg verschillend van de oppervlakkige, snelle activiteit die gangbaar is bij mensen die alleen met de borst ademen. Ademen vanuit de Tan Tian brengt je energie terug in het originele centrum van je lichaam, waar je ook werd gevoed voordat je geboren was.
In tegenstelling tot vele andere systemen, dringt Zhan Zhuang niet aan op een speciale manier van ademhaling: de nadruk tijdens de Zhan Zhuang oefening licht op de kracht van de geest die het lichaam bestuurt. Als je denkt dat bij het proberen van de buikademhaling, zoals die hier is beschreven, je afleidt om kalm te kunnen staan, keer je terug naar je normale ademhaling.

Tan Tian ademhaling
Om te beginnen zou je de volgende oefening voor een aantal minuten moeten proberen, voordat je in de Zhan Zhuang posities gaat staan. Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen naar voren wijzend. Vouw je handen over de onderbuik, doe daarbij je rechterduim over je navel en je linkerhand over je rechter. Houd je mond lichtjes gesloten: klem je kiezen niet op elkaar.

De Tan Tian ligt 3 cm. onder je navel en een derde op de lijn van je buik tot je rug. Het ligt op dezelfde lijn die van de top van je hoofd loopt, wanneer je in welke Zhan Zhuang positie dan ook staat.

Tips voor beginners
Als beginner kan je met behulp van je handen de juiste buik beweging bewerkstelligen. Duw lichtjes in als je uitademt. Als je inademt, voel dan hoe je buik uit zet onder je handen. Je kan de Tan Tian ademhaling met je ogen open of dicht oefenen, maar voorkom dat je je ogen strak open houdt, omdat dit spanning veroorzaakt. Als je het moeilijk vindt om je te ontspannen, plaats dan een glas water voor je op een tafel een meter van je vandaan en kijk ernaar tijdens het staan.

Rustig en langzaam adem je uit door de neus. Trek je buik in terwijl je uitademt, zo dat je de lucht uit je knijpt, vanuit je buik omhoog. Adem geluidloos en vloeiend uit totdat je voelt dat je longen helemaal leeg zijn.
Wanneer je klaar bent om weer in te ademen, doe dit dan via je neus en sta je toe dat de buik zich uitzet, alsof de inkomende lucht je ingewanden vult. Laat dit natuurlijk gebeuren, forceer het niet. Laat gewoon de lucht rustig en constant binnen komen, zonder spanning te gebruiken.

De techniek verfijnen
Wanneer Tan Tian ademhaling een gewoonte wordt en je het in je Zhan Zhuang training hebt ge?egreerd, concentreer je dan alleen op de uitademing. Als je concentreert op het inademen heb je de nijging om gespannen te worden. Als je je concentreert op de uitademing, helpt het je beter te ontspannen. Je inademing zal vanzelf wel weer een natuurlijke stroom naar binnen worden.

Kalmeer je geest en lichaam
Het Zhan Zhuang systeem werkt op twee manieren op de geest: sommige oefeningen kalmeren de geest; anderen richten zich om de kracht van de geest te versterken. Je kunt het tweede niet volbrengen als je het eerste niet behaald hebt. Daarom moet iedereen die met Zhan Zhuang training begint eerst werken aan het kalmeren van de geest. Uiteindelijk, zal je je geestelijke controle moeten ontwikkelen tot een punt waar je geest je lichaam kan laten ontspannen, precies op het moment van groots mogelijke stress. Dit maakt Zhan Zhuang één van de meest persoonlijk vereiste oefening systemen ooit ontwikkeld. Het verreist een buitengewoon hoog niveau van synchronisatie tussen lichaam en geest. Om hiermee te beginnen, richt je geest op je lichaam, door de instructies hieronder.

Glimlach om te ontspannen
Om te beginnen met de mentale oefening, start je met de bovenkant van je lichaam. Als je eenmaal de eerste twee Zhan Zhuang posities hebt aangenomen, denk dan aan je gezicht. Denk aan glimlachen en voel dan je gezichtsspieren ontspannen, terwijl je vriendelijk begint te glimlachen. Voel je ogen, kaakspieren, en lippen hun spanning verliezen, wanneer je begint te glimlachen.

Controleer je ademhaling
Zorg er dan voor dat je via de Tan Tian ademt. Zorg ervoor dat je alleen aandacht hebt voor de uitgaande lucht, om dan jezelf moeiteloos weer te laten inademen. Wanneer dit eenmaal automatisch gaat, zou je het totaal moeten negeren.

Ontspan je lichaam
Na je gezicht ontspannen en je adem gecontroleerd te hebben, gebruik je je geest om van top tot teen door je lichaam te reizen, waarbij je ieder gewricht en zenuw ontspant. Begin aan de bovenkant van je hoofd en werk zo je weg naar beneden van je schedel tot je nek, tot je schouders, je ellebogen, polsen, en vingers. Ga dan door naar beneden door je ribben en ruggenwervel naar je heupgewricht en dan door je bovenbenen en knieën naar je enkels en tenen. Terwijl je geest zijn langzame reis naar beneden maakt, zoek je voor spanning en vertel je elke spiergroep om te ontspannen. Je kunt stilletjes tegen jezelf praten:"Nu ben ik bij mijn linker schouder...Ik wil het ontspannen...Nu is het ontspannen...Ik kan verder..." enzovoorts, volgens de route van je hele skelet.

Ontspannen blijven
Zoals al eerder beschreven in dit hoofdstuk, is de eerste stap in Zhan Zhuang je lichaam te trainen ontspannen te worden. Door systematisch je lichaam van top tot teen te ontspannen, begin je niet alleen met het proces van het kalmeren van je geest, maar ook van de mogelijkheid van je geest om te concentreren op ontspanning. Op deze manier, ondanks dat je aan het werk bent, is je geest tot rust. Dit kan zelfs moeilijk blijken lang vol te houden, sinds je geest continu je gespannen spieren moet vertellen te ontspannen, en je moet meenemen door de eerste lagen van pijn. Door te denken aan ontspannen kan je al gespannen maken! Dus als je problemen hebt in de eerste fases, zijn hier wat technieken die je kunnen helpen. Probeer deze terwijl je in de tweede positie staat, omvat de ballon.

Kalmeer de geest

1. Gedachten, beelden, geluiden, en je interne dialoog zullen blijven komen en gaan. Zoals alles, zal je er meer bewust van worden. Die bewustwording zelf is een essentiële ontwikkeling. Gebruik het gewoon om op te merken wat er in je hoofd afspeelt. Maak je niet druk om het feit dat je geest in beweging is: observeer gewoon wat er gebeurt (Je kunt zelf een geestelijke aantekening maken: ´Nu denk ik...´) en laat het natuurlijk passeren.
2. Probeer te staan wanneer je slaperig bent, vlak voordat je gaat slapen of erg vroeg in de morgen. Je geest is dan relatief suf, en als je dan zo stil staat, zal je merken dat het veel minder moeite kost. Draag dat gevoel van ontspanning met je mee en kijk of je er naar terug kan keren op een moment van alerte staat.
3. Als je problemen hebt om de volle tijd, die je voor jezelf bepaald hebt, te staan en je denk al aan opgeven, begin dan langzaam van 200 terug te tellen naar 0. Blijf dan gewoon bij de nummers, al het andere zoals de pijn, de verveling en de tijd, zal voor zichzelf zorgen.
4. Als je doorhebt dat je teveel zorgen hebt over hoeveel minuten je al staat of hoeveel je nog moet, probeer dan een passend stukje muziek te vinden dat de lengte heeft van de tijd die je wilt staan. Zet het aan, luister ernaar en ontspan je spieren van tijd tot tijd, en stop wanneer de muziek is gestopt. Of je kunt de Chinese manier proberen, door een stokje wierook aan te steken en wacht tot die uit gaat. De geur zal een passend effect hebben en met een beetje experimenteren weet je hoelang je gestaan hebt. Je kunt met een kort stokje beginnen en geleidelijk over gaan naar langere.
5. Als je ondragelijke pijn voelt van spanningen in je armen, zet al je visualisatie op de ballonnen die je ondersteunen. Beeld dat ze op het water drijven: het drijfvermogen en de lucht in de ballonnen zorgen ervoor dat je gewicht makkelijk wordt gehouden.
6. Wanneer je voeten gespannen zijn, grijp de vloer met je tenen voor een tijdje.
7. Als je voelt dat je gebogen benen je niet langer kunnen ondersteunen, dan is dat het moment om een grote ballon te visualiseren waarop je kan zitten. Ook al zou je je hele gewicht er in leggen, je lucht binnenin zal je moeiteloos kunnen dragen.
8. Wanneer je spanning voelt toenemen in je voeten en benen, probeer dan in te beelden dat je op een zacht katoenen kleed staat, dat voorzichtig al je gewicht absorbeert.
9. Als je spanning voelt aanhouden, dan zijn er suggesties op de volgende pagina?s, die je helpen te rusten terwijl je staat. Langzamerhand zal je gaan voelen dat je op mysterieuze wijze wordt ondersteund om je op je plaats te houden. Net als dat je voor je geboorte vredig in de baarmoeder zwaaide, zal je nu lui in de lucht blijven rusten. Je bent klaar voor de volgende stap in de training.

Rusten tijdens het staan
Ondanks je moeite om je ontspannen tijdens één van de Zhan Zhuang houdingen, kan je voelen dat je moe wordt en gespannen. Pijn in je armen en schouders zijn dikwijls de eerlijkste signalen van opgehoopte spanning. In dat geval heb je drie mogelijkheden, hieronder uitgewerkt.

1. Ontspan opnieuw
   Probeer eerst nog eens met je aandacht systematisch je hele lichaam langs te gaan, om alle punten te vertellen om te ontspannen. Dit is het meest voordelige voor je hele systeem en de methode waarop je je zou moeten richten.
2. Laat je handen rusten
   De tweede mogelijkheid is om je handen te herpositioneren, zo dat je buitenkant van je pols in je taille rust, net boven je heupen. Sta zo voor een paar minuten om dan terug te keren naar je Zhan Zhuang houding. Dit is een uitstekende manier om de spanning in de armen en schouders te verlichten, terwijl je nog steeds een onbelemmerde stroom van energie door je lichaam laat gaan. Door dit te doen zal je niet de voordelen van de staande oefening verliezen. Staan in deze positie kan bijna meteen verlichting brengen en het is een perfecte manier om op ieder moment in je dagelijkse leven toe te passen wanneer je je gespannen of moe begint te voelen.
3. De barriëre overwinnen
   De derde optie wanneer je pijn en uitputting voelt tijdens het trainen, is om te stoppen. Doe dit als je je volkomen verplicht toe voelt en wanneer de vorige twee maatregelen geen effect hadden. Maar pas op om alleen maar te stoppen omdat je zenuwstelsel tijdelijk zich verzet. Deze momenten zijn echt de mijlpalen in je training. Kijk of je deze barriëre kan overwinnen en voel de diepe, warme troost dat je hele systeem vult wanneer je eenmaal door je agitatie en ongeduld volhard hebt